Jo çdo vajzë është e gatshme të shkojë rregullisht në palestër pas pune. Ndërkohë, të gjithë duan të jenë të shëndetshëm dhe në formë.

Mos hiqni dorë kaq lehtë – shumë ushtrime që trainerët rekomandojnë mund të kryhen në shtëpi. Dhe ju mund të jeni në gjendje të arrini të njëjtat rezultate si në palestër, nëse i kryeni ato rregullisht.

Ne do ju paraqesim disa ushtrime që do t’ju ndihmojnë të formoni të pasmet, kofshët dhe këmbët tuaja në shtëpi.

Image

Pozicioni Spiderman

Kur kryeni këtë ushtrim, sipërfaqja e këmbës nga pulpa deri në kofshë shtrihet, forcohen tendinat dhe muskujt thelbësorë, të cilët përfshijnë barkun, kofshët dhe muskujt që mbështesin shpinën dhe legenin.

Pozicioni fillestar është një dërrasë e lartë me krahët drejtë. Sillni gjurin e djathtë tek bërryli i djathtë pa ngritur ijet.

Kthehu në pozicionin fillestar. Përsëriteni të njëjtin veprim me gjurin dhe bërrylin e majtë.

Image

Kërcimi yll

Kuadricepset tuaja do të marrin stërvitjen kryesore me këtë ushtrim. Ky ushtrim i bën këmbët më të holla dhe më të forta.

Mbani këmbët tuaja së bashku dhe krahët në anë.

Përkulni gjunjët, përpiquni të dërgoni ijet tuaja mbrapa dhe bëni një gjysëm-mbledhje.

Bëni një kërcim të mprehtë lart, duke përhapur krahët dhe këmbët tuaja në një formë ylli.

Vendosni këmbët në tokë duke rënë fillimisht me majat e gishtërinjëve dhe kthehuni menjëherë në pozicionin fillestar.

Image

Këmba lart

Ky ushtrim vë në punë muskujt e vitheve dhe muskujt e brezit të shpatullave.

Mbajini këmbët tuaja në një largësi sa gjerësia e belit dhe vendosni krahët përgjatë trupit tuaj.

Transferoni peshën e trupit tuaj në këmbën e majtë dhe ngrini atë të djathtë, duke u përkulur në të njëjtën kohë.

Në mënyrë që krahët të ju ndihmojnë të mbani ekuilibrin, zgjatini ato. Vazhdoni të përkuleni përpara derisa këmba e djathtë dhe torza juaj të bëjnë një vijë, paralel me dyshemenë.

Përsëriteni të njëjtën ushtrim në këmbën e majtë.

Image

Patinatorja

Muskujt e vitheve dhe këmbëve tuaja do të marrin një stërvitje gjatë kryerjes së këtij ushtrimi.

Qëndroni drejt, hidhuni në anën e djathtë dhe vendosni në tokë të parën këmbën tuaj të djathtë.

Hidhun në të djathtë edhe një herë, atëherë bëni 2 hedhje në të majtë.

Alternoni hedhjet, duke rritur gradualisht shpejtësinë.

Bëni 3 përsëritje.

Image

Ura me një këmbë

Ky ndryshim i urës i bën glutes tuaj më të fortë dhe shton një ngarkesë shtesë në muskujt thelbësorë.

Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, vendosni këmbët tuaja larg njëra-tjetrës sa gjërësia e legenit.

Ngrini vithet dhe njërën këmbë, duke ushtruar presion në thembra dhe thembra dhe tehet e shpatullave, qëndroni në këtë pozicion për 5-10 sekonda. Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar dhe alternoni këmbën.

Kur kryeni urën, duhet të ketë tension në të pasme dhe bërthamë.

Bëni 3 përsëritje.

Image

Deveja

Jo vetëm që ehzoston një varietet i një ushtrimi të tillë që ushtron muskujt e vitheve, por gjithashtu shtrin edhe muskujt e kofshëve. Për më tepër funksionon gjithashtu edhe për muskujt e gjoksit dhe të shpatullave.

Uluni në dysheme përpara një karrige me shpinë në të, përkulni gjunjët dhe vendosni duart tuaja në mbajtësen e karriges.

Drejtoni shpatullat dhe shtyni gjoksin sa më shumë që të keni mundësi, duke e mbajtur kokën mbrapa.

Tendosni të pasmet, barkun dhe muskujt e kofshëve.

Qëndroni në këtë pozicion për 1-2 sekonda, pastaj kthehuni përsëri në pozicionin fillestar.

Qetësohuni.

Vendosni duart tuaja mbi thembra, nëse doni të merrni rezultate më të mira.

Image

Shtrirja

Këo ushtrime funksionojnë për pjesën e pasme të kofshëve dhe muskujt gluteal lateral.

Vendosni pjesën e sipërme të shpinës në një shtrat, shtrat ose stol, në mënyrë që pjesa e poshtme e teheve të shpatullave tuaja të prehet në buzë të sipërfaqes. Gjoksi dhe gjunjët tuaj duhet të bëjnë një vijë të drejtë.

Përkulni gjunjët. Pastaj shtyni thembrat për të ngritur ijet në pozicionin fillestar.

Ju mund të provoni pozicione të ndryshme për këmbët tuaja në mënyrë që të gjeni këndin ku muskujt e vitheve do të kenë më shumë tension.

Image

Bretkosa

Ky ushtrim funksionon pothuajse me të gjithë sipërfaqen e këmbëve.

Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët. Mbajini këmbët tuaja nga brenda dhe mbajini thembrat bashkë.

Tendosni muskujt e vitheve dhe ngritni ato derisa trupi juaj të bëjë një vijë të drejtë nga qafa në gjunjë.

Tendosni muskujt tuaj sa më shumë të jetë e mundur në këtë pozicion. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Image

Mbledhjet e ndara

Këto lloj mbledhjesh janë të efektshme për të punuar me muskujt e vitheve dhe të këmbëve. Kur bëni mbledhje, shumica e peshës tuaj duhet të shpërndahet në pjesën e përparme të këmbëve, ndërsa pjesa e pasme e këmbëve do të sigurojë mbështetjen e nevojshme.

Qëndroni përpara një shtrati, stoli ose kolltuku. Vendoseni këmbën e majtë në sipërfaqe pas jush.

Bëni një mbledhje duke përkulur gjurin e këmbës tuaj të djathtë. Ngrihuni nga dyshemeja duke shtyrë thembrën e kësaj këmbë.

Përsëritni të njëjtat lëvizje për këmbën tuaj të majtë.

Bëni 12 përsëritje për çdo grup ushtrimesh çdo ditë tjetër. Mundohuni të mos bëni pushime të gjata (ose të paktën t’i minimizoni ato) midis përsëritjeve.

A jeni të vetëdijshëm për ushtrime të tjera efektive për muskujt e të pasmeve dhe këmbëve? Do të donim të dëgjonim nga ju në komente!

Leave a Reply

Adresa juaj email s’do të bëhet publike. Fushat e domosdoshme janë shënuar me një *

*